불면증 해결하려면 이것만 기억하세요!

오늘도 잠이 오지 않아 새벽을 설치고 계신가요? 

내일도 출근을 해야 하는데 잠이 오지 않습니다. 잠이 쉽게 들지 못하거나, 잠을 자는 동안에도 자주 깨는 증상이 나타나는 수면장애를 불면증이라고 합니다. 이런 불면증의 원인은 매우 다양하나 신체적인 원인과 심리적 원인 크게 두 가지로 나뉩니다. 

잠이 쉽게 들지 못하는 신체적 원인으로는 몸에서 발생한 통증으로 인해 수면을 드는 것을 방해받는 경우가 대표적입니다. 이 통증을 억제하기 위해 약물이나 술을 마시면서 발생하는 이차적인 현상, 어지럼증이나 울렁거림으로 인해 잠에 못 들 수도 있습니다. 잠을 자는 동안에 깨는 원인의 대표적인 원인 중 하나는 코걸이입니다. 호흡기 장애 중 하나인 코걸이는 일시적으로 몸으로 유입되는 공기의 흐름을 방해하여 신체 활동에 영향을 주면서 잠을 깨게 만들며, 코걸이의 소리가 큰 경우 주변 사람뿐만 아니라 본인도 그 소리에 놀라 깰 수 있습니다.

불면증을 유발하는 심리적인 원인 중 가장 대표적인 원인은 만병의 근원이라 불리는 스트레스 때문입니다. 업무스트레스나 대인관계로 인한 스트레스 때문에 잊고 싶어도 계속 그 생각안에 갇히는 스트레스는 불안과 우울증으로도 나타 날 수 있습니다. 또한 스트레스는 뇌를 지속적으로 각성시키기 때문에 수면에 영향을 미치는 신경전달 물질인 멜라토닌 호르몬의 분비를 방해하거나 감소시킬 수 있습니다.

수면에 관여하는 멜라토닌 호르몬, 분비량을 촉진시키려면?

멜라토닌은 수면에 관여하는 신경전달 물질 중 하나로 불면증 해결을 위해서는 멜라토닌의 분비량을 늘려 신체가 잠의 욕구를 스스로 원하게 해주어야 합니다. 보통 멜라토닌 호르몬의 분비는 밤에 많이 분비되며 낮에는 분비량이 적어지는데 햇빛의 영향을 많이 받는 호르몬이기 때문입니다. 낮 시간에 햇빛을 많이 받아 인체의 리듬을 낮과 밤이 명확히 구분 지어 준다면 자연스럽게 밤 시간대에 호르몬이 많이 분비하게 되면서 잠을 유도할 수 있습니다. 이런 규칙적인 생활 패턴을 만드는 것은 모든 건강의 기초가 되기 때문에 이를 유지하는 것은 좋은 습관입니다.

따뜻한 온도는 멜라토닌 분비를 촉진시키는데 도움이 됩니다. 수면 전에 방의 온도를 따뜻하게 한다거나, 샤워를 따뜻하게 해 주면 근육의 긴장도 완화되고 적정한 체온을 유지하여 멜라토닌의 분비를 촉진시킬 수 있습니다.

무거운 이불을 덮는 것만으로도 잠이 잘 올 수 있다는 연구 결과도 있습니다. 스웨덴 스톡홀름 카롤린스카 대학병원 연구팀의 불면증의 연구를 진행하였는데 무거운 이불이 멜라토닌 분비를 촉진한다는 연구결과를 내놓았습니다. 무거운 이불은 약 6~8kg 정도의 이불로 무거운 이불이 누워있는 신체에 압박을 가하게 되면 오히려 두려움, 스트레스, 고통등이 감소하게 되는데 이 요인들이 멜라토닌 분비를 촉진시기 때문이라고 합니다.

멜라토닌은 뇌에서 호르몬으로 분비되기 되기 때문에 앞서 말한 것처럼 스트레스로 인한 자극은 멜라토닌의 분비에 방해를 줄 수 있기 때문에 스트레스를 줄이는 것은 매우 중요합니다. 불면증 해결을 위해 스트레스 관리하는 방법으로는 규칙적인 운동, 명상, 요가를 해보는 것을 추천드립니다. 만약 사회적인 활동을 받는 스트레스라면 사회적 안녕을 위해서 사회적 지능 키우기 위한 노력을 병행해 보는 것을 추천드립니다.

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규칙적인 생활 습관뿐만 아니라 건강한 식단을 통해서도 불면증을 해결할 수 있습니다. 불면증 해결에 도움되는 음식은 멜라토닌 성분과 같이 수면과 관련된 호르몬 분비를 촉진시키는 성분을 포함하고 있습니다. 

• 수면이 도움이 되는 차 : 캐모마일과 라벤더와 같은 차는 멜라토닌 분비하는 효과가 있고 카페인의 함유량이 적기 때문에 수면이 도움이 됩니다. 녹차는 카페인이 많이 포함되어 있다고 알려져 있지만 특유의 씁쓸한 맛을 내는 아미노산인 테아닌이 풍부하게 함유되어 있는데 수면개선에 효과가 있다고 합니다.
• 생선류 : 오메가 3 지방산과 비타민이 풍부한 연어, 참치, 고등어는 불면증 개선에 도움을 줄 수 있습니다. 참치 샐러드나 구운연어 요리는 저녁에 가볍게 먹기 좋은 음식으로 추천드립니다
• 견과류 : 대표적인 견과류인 호두, 아몬드는 간식으로 먹거나 샐러드에 넣어 먹기 좋은데 이런 견과류에는 멜라토닌 분비를 촉진시키는 트립토판이라는 아미노산이 함유되어 있습니다.
• 우유 : 우유에는 앞서 말한 트립토판이 함유되어 있어 수면개선에 효과가 있습니다. 잠이 잘 안 올 때 뜨거운 마시는 따뜻한 우유는 트립토판 섭취와 함께 적정하게 체온을 올려주기 때문에 불면증 개선에 효과적입니다.

잠을 잘 자는 행복을 느끼고 싶다면 건강한 생활 습관을 먼저 만들어야 합니다. 불면증이 지속되거나 정서적 불안감을 느끼신다면 병원에서 전문적인 상담을 받아 개선될 수 있도록 노력해야 합니다. 하지만 보통 우리는 불을 끄고 스마트폰이나 티브이를 보는 행위를 하곤 하는데 이는 수면의 질을 떨어트리는 행위로 하루 7~8시간의 적정 수면 시간을 유지하기 위해서라도 이러한 행동을 지양해 주시기 바랍니다.